食の豆知識

これであなたの健康もバッチリ！！

「ダイエットは3食きちんと食べながら！」
ダイエットで大切なのは、無理な減量をしない事です。一週間に5ｋｇとか10ｋｇなどという減量は、皮下脂肪は取れないで体の水分やたんぱく質が燃えてしまっている事が多いので、やせると言うよりやつれた感じになってしまいます。体に無理なくやせる速度は、一週間に0.5ｋｇ～1ｋｇです。ダイエットだからって朝食を抜いたり、昼食を省略したりの二食主義はかえって逆効果。三食きちんと食べる事が大切です。三食の割合は大体同じか夕食のエネルギーを一番低くしておく事が効果的です。

「ストレスに勝つ食事について」
ストレスがたまると人間の体は、たんぱく質の分解を高める方向に働いてしまうのでこれに強くなるためには日ごろから牛乳・卵・肉・豆腐・魚を食事に取り入れるようにしましょう。
人間の体は食事が大きな源となっています。
バランスのとれた食事に心がけましょう。

「女性の貧血について」
現在、成人女性のおよそ4人に1人が貧血と言われています。この多くは食事に原因があります。
貧血予防として、レバー、貝類、など鉄分を多く含む食品をとるようにしましょう。また、この際鉄分の吸収をよくする牛乳・チーズなどの動物性たんぱく質、みかん・イチゴなどのビタミンＣを多く含む食品とあわせて摂取すると、より効果的でしょう。
「貧血予防はバランスのよい食事から」
（１）鉄分の多い食べ物を食べよう
　　レバー、ウナギ、牛肉、煮干、ほうれん草、ひじき
（２）たんぱく質を上手にとろう
　　卵、納豆、魚、豚肉、牛乳
（３）野菜、果物を食べよう
　　ピーマン、ブロッコリー、トマト、キウイ、アーモンド

「風邪を予防するための食生活」
● ビタミンＡ：のどや鼻の粘膜を丈夫にする（人参、ほうれん草、卵など）
● ビタミンＣ：寒さに対する抵抗力を強くする（白菜、みかん、大根など）
● 脂肪：皮下脂肪として蓄えられ外の寒さに体温を奪われないようにする（油、バター、落花生など）
● たんぱく質：血や肉を作り脂肪を燃えやすくして体を温める（肉、卵、魚、豆腐など）
「便秘の人の食事アドバイス」
（１）排便のリズムを正しくする…
　　朝食後は最も便意が起こりやすいのでトイレに行って習慣をつけるようにしましょう。
（２）腹筋を強くする。
（３）食事の偏りや時間の不規則を改める…
　　腸の運動が不活発にならないようバランスのとれた食事を時間を決めてとるようにしましょう。
（４）繊維の多いものを食べる…
　　豆、ごぼう、ぜんまい、ふき、さつま芋、海草、こんにゃくなど食物繊維をとるようにしましょう。
（５）脂肪や果物をとる…
　　脂肪酸と有機酸が大腸を刺激します。

「胃腸の弱い人は」
● 睡眠や休憩に気をつけ、適度の運動をし、胃酸の分泌をよくします。
● 脂肪は少なめにたんぱく質や植物油をとるように心がけます。
● スパイスやかんきつ類は、できるだけとるようにします。（胃の働きを高める）
● 詰めたいもの、脂っこいもの、炭酸水、甘味の強いものはなるべく避けます。
● 一回の食事の量を多くしない。
● ゆっくりとよく噛んで食べる事。

「高血圧傾向の人の食事対策」
高血圧の人は減塩や食事改善で血圧が下がる例がかなりあります。
＜減塩のための5つのポイント＞
（１）加工食品を控える
（２）醤油、味噌、ソースの使用を抑える
（３）うす味に慣れる
（４）味噌汁は一日一杯に
（５）麺類の汁、煮物の汁は残す

「コレステロール値の高い人は」
血液中のコレステロールが増加すると血液の流れが悪くなり、酸素や栄養素が運ばれません。コレステロール値の高い人は次の事を気をつけてください。
● 肥満を避ける
● 植物油で調理したおかずを食べる（植物油は血液中にたまったコレステロールを減らす働きがある）
● レバー、卵、すじこ、カキなどの食品は避ける。
● 食物繊維の多い野菜、海草、果物を上手にとり入れる。

食品の更においしくなる豆知識！

「牛乳について」
牛乳は、良質のたんぱく質や無機質、ビタミンを豊富に含む完全食品です。得に日本人に不足しがちなカルシウムが多く、小魚などのそれに比べて吸収率も2倍と、貴重な補給源と言えます。カルシウムの一日の必要量は600ｍｇ。牛乳で言うと三本分にあたります。だから、少なくても1日カップ1杯は飲むことをお勧めします。
牛乳をそのまま飲むのが苦手な人は、シチューやスープに使ったり、チーズやヨーグルトと形を変えて摂取しても良いでしょう。

「牛乳と豆乳どこが違う？」
今、豆乳は、健康飲料として脚光をあびています。
牛乳の成分と、どのような点が違うのでしょうか？
牛乳の10倍の鉄を含んでいるので、貧血気味の人には豆乳をお勧めします。脂肪は、血中コレステロール値を下げると言われている不飽和脂肪酸です。動脈硬化が気になる人でも豆乳なら安心です。豆乳の糖質には、乳糖は含まれていないので、牛乳を飲むとおなかがする(乳糖不耐症)と言う人は、その代用として豆乳を利用するのも良いでしょう。
しかし、牛乳に比べるとカルシウムが少ないので、牛乳の変わりに豆乳を飲んでいる人は、他の食品でカルシウムを補いましょう。
牛乳と豆乳は、エネルギー、たんぱく質、脂質などは、あまり差がなく、牛乳のカルシウムは吸収が良いので、成長期の子供、牛乳を飲んでも何ともない人は、牛乳を飲みましょう。

「今はやりの中国茶」
緑茶は蒸してから乾燥させるため、ビタミンＣが残ります。しかし、紅茶は酸化酵素を利用して発酵させるので、ビタミンＣは破壊されてしまいます。中国茶は日本茶と紅茶の中間です。途中まで発酵させ、その後乾燥させて作るので、両方の良いところを持ち合わせています。
脂っこい料理に中国茶を飲むと、口がさっぱりします。これは中国茶に、脂肪分を溶かし、消化を助ける働きがあるからだといわれています。中国料理を毎日食べている中国人がスマートなのも中国茶のためと勘違いして、"やせるためにウーロン茶を飲んでいる"と言う人もいるようです。
どんなにたくさん中国茶を飲んでも食べる量が多すぎてはやはり太ります。食事は適量をバランスよく食べる事が大切です。

「杜仲茶について」
ここ数年の健康ブームの中で健康飲料も新しい商品が続々登場しています。中でも杜仲茶が注目をあびています。
杜仲茶はアルカリ度がウーロン茶の二倍あり、人間の体に必要な鉄分・亜鉛・カリウムなどの微量元素を手軽に補給できるノンカフェイン飲料です。
需要が急激に増えたために、国内で無農薬栽培されている杜仲の茶葉が足りなくなり、中国からの輸入に頼っています。
この輸入の茶葉で気をつけるのは農薬と薬効成分を含まない落ち葉の混入です。
家庭で手軽にできる民間療法として、試みてもいいと思います。

「大豆はすばらしいタンパク源」
アメリカで健康食品として話題になっています。大豆のすばらしさが見とめられた結果でしょう。
日本では昔から大豆は"畑の肉"として親しまれてきました。成人病に悩む現代人にとって重宝な栄養減と言えるでしょう。
大豆タンパクの働き（大豆、納豆、きな粉、豆乳）
（１）血管の弾力性を高め強化する。
（２）血液中の脂肪を減らしコレステロールを抑える。
（３）血圧を下げ血管の老化を防ぐ。
（４）繊維やビタミンＢ1，カリウム、カルシウムを備える。
（５）食塩を追い出す機能がある。

「豆腐は大豆のすばらしい加工品です」
大豆はいろいろな形に加工できますが、中でも豆腐は優れた加工食品です。というのは、大豆そのものですと、よくかんで食べないと消化吸収が良くないからです。煮豆などにしても、せっかくの大豆の成分があまり利用されないで排泄されてしまう事もあります。
しかし、豆腐は全部の栄養的な成分を利用できるので、非常に合理的な食べ物と言えます。しかも豆腐に加工されなかったものは｢おから｣と言う形で残ります。これには食物繊維が多く含まれ、別の料理としても利用する事ができます。

「大豆ともっと仲良しに！」
お茶うけに煮豆はいかがですか？
大豆は栄養豊富な上に、食物繊維も多いのですが、ビタミンＡはほとんどありません。にんじん、、昆布などがたっぷり入った煮豆を食べましょう。
肉や魚と大豆製品を組み合わせると、それぞれのたんぱく質の欠点を補い合って、栄養価を高める事ができます。
すき焼き、麻婆豆腐、よせ鍋など…。また、大豆はいろいろと姿を変えて食卓に上がります。みそは、汁物、焼き物、煮物、和え物。豆腐は、湯豆腐、田楽、白和え、いり豆腐などの調理法があります。
大豆製品は料理によって1回に食べられる量が違います。
例えば、白和えでは30ｇくらいですが、湯豆腐になると100ｇは簡単に食べられます。これからの季節、体も温まり、淡白ですから、毎日食べてもあきません。
大豆の脂肪は、血中コレステロール地を下げて、動脈硬化や心臓病の予防に効果があります。

「大豆の栄養について」
大豆には、たんぱく質35％、糖質24％、脂質19％、ビタミン類も多く含み、栄養的に優れた食品です。特にたんぱく質は畑の肉と言われるほど良質で。脂質の構成脂肪酸もオレイン酸やリノール酸など必須脂肪酸を多く含んでいます。しかし成分組織が固いため、調理によって吸収率が違います。煮豆や入り豆などの調理の場合の消化吸収率が60％～68％しかないけれど、納豆、味噌などは80～85％、豆腐になると95％に向上します。

「"ごま"は健康食の王様」
● 粒は小さくても栄養の宝庫
ごまは廃棄物がない上、水分も4.7％と非常に少ないのでほとんどが有効成分になります。
● 動脈硬化を防ぐ
コレステロールを抑えるノール酸を豊富に含んでいます。
● 肥満を防ぐ
ごまの油脂分は体内で分解されると再び脂肪には戻りません。

「胡麻の健康について」
胡麻の成分は、脂質、たんぱく質、ともに豊富で、各種必須アミノ酸を含み、植物性たんぱく質として良質です。
その他、カルシウム・鉄・ＶＢ１・ＶＢ２が多い、資質においても、オレイン酸、リノール酸が80％をしめる良質な食用油です。
量的に摂取しにくいものですが、香りづけや、料理の一工夫として、おおいに活用してほしいものです。

「現代風乾物…フリーズドライ」
フリーズドライは"凍結して乾燥させる"乾物の一種で、マイナス40～30℃で急速に凍結させ、真空で乾燥させたものです。凍結乾燥食品は、ご飯・味噌汁・カレー・ほうれん草・おろし大根などいろいろありますが、カップ麺などは皆さんもよくご存知ではないでしょうか。
凍結乾燥された食品は、品質や香りがほとんど変わらず、ビタミン、ミネラルの損失も少ない事が長所です。長期保存もでき、水やお湯に浸しただけで、すぐもとの食品に戻りますが、大気中の水分をすぐにすってしますという欠点があります。
軽いので持ち歩くのも便利です。将来は、"フリーズドライのお弁当"ができるかもしれませんね。でも、手作りに比べてお味のほうはいかがでしょうか？

「乾物はビタミン、ミネラルの宝庫」
● ローカロリーの食品が多い
昆布、寒天、のり、ひじき、若布、しいたけ、切干大根
● 要素が豊富、基礎代謝をさかんにする
海草
● 鉄が豊富
ひじき、のり、切干大根、ゆば
● 食物繊維が豊富
海草、シイタケ、豆類、きくらげ

「空けた缶詰の日保ちと保存」
缶詰は、完全に密封して加熱殺菌したものですから、製造上の誤りがなければ、中身は腐敗することなく、半永久的に保存できます。しかも栄養的にも安定し、経済的でもあります。
缶詰は無菌処理してありますが、一度空けると外から菌が入りやすく、生物以上に腐りやすくなります。
内面に塗料を塗っていない缶に詰められた果物、ジュース、野菜などは、缶をあけたら冷蔵庫に保存しとくと、スズがとけやすく、缶くさくなったり、また、中毒を起こす事もあり危険です。

「ノーカロリー食品って何？」
こんにゃくや海草、きのこなどは、ノーカロリー食品と言われ、やせたいと思っている女性の間で、もてはやされています。
これらの食品の栄養素を分解する消化酵素が人間の体の消化液に含まれないためカロリー源として利用される事はありません。
カロリー源にならないのなら「必要のない」ではなく、日本人に不足しがちな、カルシウムなどが含まれています。また、今、話題の食物繊維も含んでいます。
こんにゃくなどが"砂払い"と言われるのも、この食物繊維の働きと関係があります。
ノーカロリー食品でも、満足感はえられます。しかし、これだけしか食べないと、やはり体に必要な栄養素が不足し、食欲不振、栄養失調などの症状が現れます。
肉や魚のたんぱく質減と、これらの食品を組み合わせて食事をすると良いでしょう。

「旬のものこそ本物の味」
野菜のハウス栽培が盛んになるにつれ、ほとんどの野菜・果物が年間を通して出回るようになり、食卓の季節感が薄らいできます。一年中食べたいものが食べられる事は大変良い事ですが"旬のものを味わう"ことによって季節の変化を感じとり、それを歓びとする心を育みます。旬のものは味の上でも一番おいしく、かつ値段が安ということもあります。是非食卓に季節感を！！

「果物に含まれる酵素」
果物には、ビタミンなどの栄養素のほかに、パイナップル、パパイヤ、キウイフルーツなどのように蛋白分解酵素含んでいるものがあります。この酵素は肉を柔らかくしたり、たんぱく質を充分に消化吸収させ成人病を予防します。
パイナップルなどを食べた後、口の中がぴりぴりするのはこの酵素のおかげなのです。

「食品の栄養素の変化について」
最近、品種改良や栽培方法の変化で、形が変わったばかりでなく、あくが少なくにおいも薄く一般的に好まれるように変化しています。それに伴い、ビタミンＣ、鉄分、カロチン、などの栄養素の含有量も減っていると言われています。
現在では、旬以外でもスーパーに野菜が年中並べられ、いつでも野菜がそろいます。冬が旬の野菜では、冬のビタミン類の含有率は減少しています。
野菜に限らず、魚類でも旬を大切にしたいものです。

「麺類ばかり食べないで！」
手軽さにひかれて、昼食は、ラーメンやそば、うどんといった麺類ですませてしまう方はいませんか？
ざるそばやかけそばだけでは、たんぱく質源や野菜類が含まれていないので、ご飯だけ食べているのと同じになります。
そこで、麺類を食べるときは、なるべく具が入っているもの（鍋焼きうどん、おかめうどん、五目そば…）を選ぶようにするか、野菜類をもう一品プラスする（ラーメンに野菜炒め）等して、栄養のバランスに気をつけましょう。
成人病(高血圧、肝臓等)に気をつける人は、つゆを控え目に飲むように心がけましょう。

「梅干は身体にいい？」
日本には数多くの伝統食品があります。その中でも梅干は馴染み深いもののひとつではないでしょうか？
梅干＝すっぱい…。梅干の"すっぱい味"はクエン酸によるものです。激しいスポーツの後、疲労回復のためにレモンをかじる人を良く見かけます。疲労は体内に乳酸がたまる事で起こります。クエン酸には、この乳酸を分解する働きがあります。ですから梅干にも疲労回復に役立つと言うわけです。また、クエン酸は胃の中で強い酸性反応を起こして病原菌を殺し、腸内の腐敗発効を防ぎます。このように、体に良いと言われる梅干ですが1/5は食塩です。
高血圧など塩分を控えたほうがいい方は食べ過ぎに注意しましょう。

「森のバター　アボガド」
果物屋さんの店先に、今まであまり見かけなかった果物が並べられるようになりました。
アボガドは100ｇ当りの脂肪含有量が18.7ｇもあるため（他の果物は1.0ｇ以下）"森のバター"と呼ばれるようになりました。舌触りは、マグロのトロにも似ています。
アボガドに含まれている脂肪は、バターのように動物性脂肪ではなく、植物性脂肪です。
塩とレモン汁をかけたり、ワサビ醤油でお刺身風に食べるのが一般ですが、最近、お寿司屋さんでは、アボガドを入れたり海苔巻がちょっとしたブームになっています。
果物と言っても、エネルギーが高いので食べ過ぎにはくれぐれもご注意を！！

「七味唐辛子の効用」
七味唐辛子は、唐辛子を主原料にけしの実、麻の実、しその実、陳皮(みかんの皮)、ごま、さんしょの七つの材料からできています。働きは消化液の分泌を盛んにし、食欲を高める効果があります。また、血の巡りを良くし、体を温める効果もあるので、うどん、そば、冬の鍋物には欠かせない香辛料です。
かといって使いすぎは、禁物です。ほどほどに。

「ぬかみそ」
ぬかには、たんぱく質が主に含まれ、次いで脂肪、カルシウム、鉄、ビタミン類が含まれています。
ぬかみそには胡瓜を漬けた場合、ぬかみその熟成にともなって、カロチンは酸化分解されますが、反対に、ビタミンＢ１はぬかのビタミンが胡瓜に移行して増加します。
ぬかみそ漬けの風味は、馬鈴薯菌や枯草菌の作用によって「ぬか」の中のたんぱく質の一部をアミノ酸に、でんぷんを糖に、その糖は乳酸気の繁殖によって乳酸となるため、あの酸味が生まれるわけです。
より風味を増すために、毎日、適度にかき混ぜ酸素を十分に補ってやる事が大切です。

「新じゃがの季節です」
新じゃがは、成長途中にある未熟なジャガイモです。普通のジャガイモが一年中あるのに比べ、ちょうど今ごろ出回ります
ごはんに比べエネルギーが低く、その上、ビタミンＣも含まれています。一般にビタミンＣは熱に弱いと言われますが、ジャガイモのビタミンＣは熱を加えても破壊されにくいという特徴を持っています。
新じゃがは、今が一番おいしい時期です。煮物や揚げ物など、初夏を感じさせる新じゃがを召し上がってみませんか？

「海藻について」
海草はヨードを多く含むことが知られていますが、食物繊維も豊富で、ひじきなどは、カルシウム、鉄などの日本人に不足しがちなミネラルも多く含んでいます。その上、ノーカロリーですので、薄味に工夫すれば、ダイエット中でもたっぷり食べる事ができます。
小鉢料理に使う海草の食べられる量は、乾物で10ｇぐらいです。食事のときに小鉢として食べるほか、お酒の肴するなど、週1～2回、海草をたっぷり使ったお料理を召し上がってはいかがですか。
男性の方も高齢期になると、骨粗鬆症が目立つようになります。積極的にカルシウムを取りましょう。

「お好み焼き」
お好み焼きは、元来、江戸後期に小麦粉の水溶きを焼いて味噌でぬって巻いたのが始まりと言われています。
"お好み焼き"の魅力は、ありあわせの材料で、自由に作れるとこにあります。軽食としては最適ですが、食事としては、たんぱく源食品や、野菜類が不足がちです。牛乳や果物を補ったり、もう一品加えるか、また、肉、野菜をたっぷり入れて、ボリュームのあるお好み焼きにしましょう

「チーズについて」
チーズの成分は、牛乳のカゼインと脂肪を主として濃縮したもので、全成分の1/4は、たんぱく質です。チーズのたんぱく質は、牛乳より消化がよく、また、強肝作用があり、アルコールをスムーズに分解するので、酒を飲むときは、チーズを食べると悪酔いを防ぎます。
カルシウムは、日本人にとってもっとも不足する栄養素である事は既に知られています。しかし、カルシウムの中には、ほうれん草のように、シュウ酸が存在するため、せっかくのカルシウムもシュウ酸カルシウムとなり吸収が非常に悪くなるものがあります。
小魚のカルシウムの吸収率は20～40％、それに比べ、チーズは40～80％とはるかに良くなっています。その上、ビタミンＡ、Ｂ２を多く含んでいます。

「スタミナのつく食品」
（１）くるみ：脂肪分が多く、ビタミンＢ1なども多い食品で体が温まります。
（２）薬用人参：この中には薬用としてパナセチン、パナクスサポニンという成分が含まれています。血圧を上昇させます。
（３）松の実：脂肪とビタミンＢ１が多く、少量でスタミナがつきます。
（４）にら：ビタミンＡが多く、にんにくと同量の硫黄の化合物があり、これがビタミンＢ１の働きを良くするとともに、代謝を促します。